Diet Keto Lengkap: Cara Kerja dan 10 Resep Keto yang Paling Sering Dibuat

Jawaban singkat: apa itu diet keto?

Diet keto (ketogenik) adalah pola makan sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mendorong tubuh masuk ke kondisi metabolik bernama ketosis. Alih-alih memakai glukosa dari karbohidrat sebagai bahan bakar utama, hati mengubah lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang kemudian dipakai tubuh dan otak sebagai energi. Kebanyakan orang mencapai kondisi ini dengan membatasi karbohidrat bersih (net carbs) sekitar 20 sampai 50 gram per hari.

Piring keto umumnya berisi telur, daging, ikan berlemak, keju, mentega, minyak zaitun, alpukat, dan sayuran non-tepung, sedangkan roti, nasi, pasta, kentang, gula, dan sebagian besar buah dihindari. Panduan ini menjelaskan cara kerja keto, apa yang boleh dimakan, risikonya, lalu 10 resep keto yang paling sering dibuat, lengkap dengan perkiraan net carbs per porsi.

Poin penting

• Keto berarti kira-kira 70 sampai 80% kalori dari lemak, 10 sampai 20% dari protein, dan 5 sampai 10% dari karbohidrat.
• Net carbs adalah total karbohidrat dikurangi serat. Kebanyakan orang menjaganya di 20 sampai 50 g per hari.
• Biasanya perlu 2 sampai 4 hari, kadang lebih lama, untuk masuk ke ketosis.
• Keto bisa membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah dalam jangka pendek, tetapi bukti jangka panjangnya terbatas, jadi tidak cocok untuk semua orang.
• Konsultasikan dulu dengan dokter jika Anda punya diabetes, penyakit ginjal, hati, atau pankreas, atau sedang hamil dan menyusui.
• 10 resep di bawah adalah menu andalan keto, dan sebagian besar butuh kurang dari 30 menit waktu memasak aktif.

Cara kerja diet keto

Apa itu ketosis?

Biasanya tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa dan memakainya sebagai bahan bakar utama. Ketika karbohidrat dipangkas tajam, kadar gula darah dan insulin turun, lalu hati mulai mengubah asam lemak menjadi keton (terutama beta-hidroksibutirat dan asetoasetat). Peralihan metabolisme inilah yang disebut ketosis. Terlalu banyak karbohidrat, atau protein berlebihan, bisa membuat Anda keluar dari ketosis, sehingga pencatatan makanan penting di minggu-minggu awal.

Makronutrien keto

Diet ketogenik standar membagi kalori kira-kira seperti ini:

• Lemak: sekitar 70 sampai 80% kalori
• Protein: sekitar 10 sampai 20%, sedang dan tidak berlebihan
• Karbohidrat: sekitar 5 sampai 10%, biasanya 20 sampai 50 g net carbs per hari

Net carbs adalah total karbohidrat dikurangi serat (dan, bagi sebagian orang, dikurangi gula alkohol seperti eritritol). Satu cangkir sayuran hijau hampir tidak menghabiskan jatah Anda, sedangkan satu buah pisang saja bisa menghabiskan sebagian besar jatah karbohidrat sehari.

Asal-usul keto

Diet ini lebih tua dari yang banyak orang kira. Pada tahun 1920-an, dokter di Mayo Clinic memakai diet tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat yang meniru efek puasa untuk mengobati anak-anak penderita epilepsi, dan Dr. Russell Wilder memberinya nama "diet ketogenik" pada tahun 1921. Hingga kini diet ini masih menjadi terapi medis untuk epilepsi yang tidak merespons obat, dan belakangan menjadi populer sebagai cara menurunkan berat badan.

Makanan yang boleh dan yang dihindari saat keto

Makanan yang boleh dimakan

• Protein: telur, daging sapi, kambing, babi, paha ayam, bacon, dan ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makerel.
• Produk susu: mentega, krim kental, aneka keju, dan yogurt Yunani plain full-fat dalam porsi kecil.
• Lemak sehat: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, alpukat, dan zaitun.
• Sayuran non-tepung: bayam, kale, selada, brokoli, kembang kol, zukini, asparagus, dan jamur.
• Kacang dan biji: almond, kenari, makadamia, biji chia, dan biji rami, dalam porsi terukur.
• Minuman: air putih, air soda tanpa gula, kopi hitam, dan teh tawar.

Makanan yang dihindari

• Gula, madu, sirup, permen, kue, dessert, dan minuman manis, termasuk jus buah.
• Roti, pasta, nasi, mi, sereal, tepung, dan sebagian besar kue serta roti.
• Sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan ubi.
• Sebagian besar buah, misalnya pisang, mangga, anggur, dan apel. Porsi kecil berry biasanya jadi pengecualian.
• Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang arab yang tinggi karbohidrat.
• Bir dan koktail manis. Anggur kering dan minuman beralkohol keras rendah karbohidrat, tetapi tetap harus dibatasi.

Manfaat, risiko, dan siapa yang sebaiknya menghindari keto

Apa kata penelitian

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet ketogenik sering menurunkan berat badan lebih cepat dibanding diet rendah lemak dalam 3 sampai 6 bulan pertama, sebagian karena ketosis dapat menekan nafsu makan dan sebagian karena hilangnya cairan di awal. Keto juga dapat menurunkan gula darah dan HbA1c pada penderita diabetes tipe 2, serta merupakan terapi yang mapan untuk beberapa jenis epilepsi. Kekurangannya, bukti jangka panjang di atas satu sampai dua tahun masih terbatas, dan sebagian studi menemukan keunggulannya dibanding diet lain mengecil seiring waktu.

Efek samping umum: "keto flu"

Pada beberapa hari atau minggu pertama, sebagian orang mengalami sakit kepala, lelah, mual, pusing, mudah marah, kram otot, atau sembelit, yang sering disebut keto flu. Ini terutama berkaitan dengan hilangnya cairan dan elektrolit. Minum air yang cukup, menambahkan garam pada makanan, makan sayuran kaya kalium dan magnesium, serta cukup serat biasanya membantu. Sebagian orang juga mengalami kenaikan kolesterol LDL, jadi sebaiknya periksa profil lemak darah bersama dokter.

Siapa yang tidak boleh keto tanpa saran dokter

• Penderita diabetes tipe 1, atau siapa pun yang memakai insulin, sulfonilurea, atau penghambat SGLT2, karena risiko gula darah rendah atau ketoasidosis.
• Ibu hamil atau menyusui.
• Penderita pankreatitis, gagal hati, gangguan kandung empedu, atau penyakit ginjal.
• Penderita kelainan metabolisme lemak yang langka, seperti defisiensi karnitin atau porfiria.
• Siapa pun yang punya riwayat gangguan makan.

Artikel ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum memulai.

10 resep keto paling populer yang sering dibuat

Tidak ada peringkat resmi untuk resep keto, jadi daftar ini disusun dari hidangan yang berulang kali muncul di rencana makan, buku masak, dan kumpulan resep keto di seluruh dunia. Semuanya punya tiga kesamaan: bahan sedikit, karbohidrat sangat rendah, dan rasa yang datang dari lemak. Angka net carbs di bawah hanya perkiraan per porsi dan berubah menurut merek serta ukuran porsi, jadi selalu cek label produk Anda sendiri.

1. Telur dan bacon: sarapan klasik keto

Hampir semua perjalanan keto dimulai dari sini. Telur dan bacon murah, mengenyangkan, dan nyaris tanpa karbohidrat, dan lemaknya membuat Anda kenyang sampai makan siang. Goreng 2 sampai 3 lembar bacon sampai renyah, lalu masak 2 sampai 3 telur di wajan yang sama agar menyerap rasanya. Tambahkan bayam atau jamur dan sedikit mentega untuk lemak ekstra.

Net carbs: sekitar 1 g per porsi.

2. Alpukat dan telur, panggang atau jadi salad

Alpukat adalah ikon keto: lembut, kaya lemak tak jenuh tunggal, dan tinggi serat. Belah alpukat, pecahkan satu telur ke setiap cekungannya, beri bumbu, lalu panggang pada suhu 200°C selama 12 sampai 15 menit. Atau iris alpukat di atas telur rebus belah dua dan sayuran hijau dengan minyak zaitun, garam, dan lada hitam.

Net carbs: sekitar 2 sampai 3 g per setengah alpukat dengan telur.

3. Nasi kembang kol dan nasi goreng kembang kol

Nasi kembang kol adalah cara paling umum untuk menggantikan nasi putih saat keto. Cincang kasar kuntum kembang kol di food processor sampai berbentuk butiran nasi, lalu tumis dengan mentega atau minyak selama 5 sampai 7 menit. Untuk nasi goreng keto, tambahkan telur orak-arik, bawang putih, kecap asin atau coconut aminos, daun bawang, dan ayam, udang, atau sosis. Satu cangkir nasi putih matang mengandung sekitar 45 g karbohidrat, sedangkan satu cangkir nasi kembang kol hanya sekitar 5 g (sekitar 3 g net).

Net carbs: sekitar 3 sampai 5 g per cangkir, tergantung tambahan.

4. Mi zukini (zoodles) dengan bolognese atau pesto

Zukini yang diserut spiral menggantikan pasta dengan karbohidrat yang jauh lebih sedikit. Serut satu atau dua zukini, keringkan dengan tisu, lalu tumis hanya 2 sampai 3 menit agar tetap kenyal dan tidak berair. Sajikan dengan saus bolognese daging, atau aduk dengan pesto basil, keju parmesan, dan minyak zaitun.

Net carbs: sekitar 4 sampai 6 g per porsi, sebagian besar dari saus.

5. Salmon mentega bawang putih

Salmon favorit pelaku keto karena memadukan lemak dan protein dengan asam lemak omega-3, dan siap dalam sekitar 15 menit. Bumbui fillet dengan garam dan lada, panggang sisi kulit di bawah di wajan panas selama 4 menit, balik, lalu tambahkan mentega, bawang putih cincang, dan air lemon, dan siram berulang selama 3 sampai 4 menit lagi. Sajikan dengan asparagus, brokoli, atau salad hijau.

Net carbs: sekitar 1 g per porsi.

6. Chaffle: wafel keju dan telur

Chaffle adalah "roti" dari alat pemanggang wafel yang hanya terbuat dari telur dan keju parut, biasanya mozzarella atau cheddar. Kocok 1 telur dengan 1/2 cangkir keju parut, tuang ke mini waffle maker yang panas, dan masak 3 sampai 4 menit sampai renyah. Pakai chaffle sebagai roti sandwich, roti burger, atau dasar pizza, atau tambahkan sedikit pemanis keto dan kayu manis untuk versi manis.

Net carbs: sekitar 1 sampai 2 g per chaffle.

7. Cheeseburger tanpa roti dalam bungkus selada

Burger tetap keto kalau rotinya dibuang. Bumbui daging sapi giling, bentuk menjadi patty dan masak 3 sampai 4 menit per sisi, lalu tambahkan keju, bacon, tomat, dan acar, dan bungkus semuanya dengan selembar selada besar. Lewati saus tomat yang mengandung sekitar 4 g gula per sendok makan, dan pakai mustard, mayones, atau saus bebas gula.

Net carbs: sekitar 1 sampai 3 g, tergantung isian.

8. Paha ayam Tuscan krim bawang putih

Paha ayam tetap juicy dan punya lebih banyak lemak daripada dada. Panggang paha ayam berbumbu sampai keemasan lalu sisihkan, kemudian masak dengan api kecil bawang putih, krim kental, parmesan, bayam, dan sedikit tomat kering di wajan yang sama. Masukkan kembali ayamnya, masak 10 menit, dan sajikan dengan puree kembang kol atau mi zukini.

Net carbs: sekitar 3 sampai 5 g per porsi.

9. Mac and cheese kembang kol

Mac and cheese kembang kol memberi sensasi comfort food tanpa pasta. Kukus atau panggang kuntum kembang kol sampai empuk, aduk dengan saus dari krim keju, krim kental, dan cheddar, taburi keju lagi, lalu panggang sampai menggelembung.

Net carbs: sekitar 6 sampai 9 g per porsi.

10. Fat bomb keto

Fat bomb adalah camilan manis kecil tanpa dipanggang yang dibuat dari lemak seperti minyak kelapa, mentega, krim keju, atau selai kacang, ditambah kakao tanpa gula atau pemanis ramah keto. Campur, tuang ke cetakan silikon, bekukan 30 menit, dan simpan di freezer. Camilan ini meredam keinginan makan manis, tetapi padat kalori, jadi satu atau dua per hari sudah cukup.

Net carbs: sekitar 1 sampai 2 g per buah.

Tips memulai keto tanpa kesulitan

• Catat net carbs selama dua minggu pertama. Aplikasi seperti Cronometer atau MyFitnessPal memudahkan Anda menemukan karbohidrat tersembunyi di saus dan minuman.
• Rencanakan tiga atau empat menu andalan dari daftar di atas dan putar bergantian.
• Minum air dan tambahkan elektrolit. Beri garam pada makanan dan makan sayuran hijau, alpukat, dan kacang untuk kalium dan magnesium.
• Cukupi serat dari sayuran non-tepung, biji chia, atau biji rami agar tidak sembelit.
• Tambahkan lemak sampai kenyang, jangan melebihinya. Lemak adalah bahan bakar Anda, tetapi juga padat kalori.
• Baca label. Saus, sosis, camilan "bebas gula", dan yogurt berperisa sering menyembunyikan karbohidrat.
• Bersabar. Jika timbangan tidak bergerak, penyebabnya biasanya total kalori, karbohidrat tersembunyi, atau ukuran porsi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak karbohidrat yang boleh dimakan saat diet keto?

Kebanyakan orang menjaga di 20 sampai 50 gram net carbs per hari. Mulai dari sekitar 20 g membantu Anda masuk ketosis lebih cepat, lalu Anda bisa menyesuaikan dengan toleransi tubuh sendiri.

Berapa lama untuk masuk ke ketosis?

Biasanya 2 sampai 4 hari dengan makan di bawah 50 g net carbs, tetapi bisa sampai seminggu atau lebih tergantung aktivitas, metabolisme, dan jumlah protein yang Anda makan.

Bolehkah makan buah saat keto?

Sebagian besar buah terlalu tinggi gula. Porsi kecil berry seperti stroberi, raspberi, dan blackberry masih cocok, begitu juga alpukat, tomat, zaitun, dan lemon yang secara botani adalah buah dengan net carbs sangat sedikit.

Apakah diet keto aman untuk jangka panjang?

Bukti di atas satu sampai dua tahun masih terbatas. Keto umumnya dianggap aman bagi banyak orang dewasa sehat dalam jangka pendek, tetapi pemakaian jangka panjang sebaiknya dipantau dokter, dengan pemeriksaan rutin kolesterol, fungsi ginjal, dan kadar nutrisi.

Bisakah vegetarian menjalani keto?

Bisa. Susun menu dari telur, keju, tahu, kacang, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan sayuran rendah karbohidrat, dan waspadai porsi kacang-kacangan yang tinggi karbohidrat.

Apakah keto bagus untuk menurunkan berat badan?

Bisa, terutama di bulan-bulan pertama, karena menekan nafsu makan dan menghilangkan karbohidrat olahan. Namun penurunan berat badan tetap bergantung pada asupan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar, jadi diet terbaik adalah yang bisa Anda jalani secara konsisten.

Sumber dan bacaan lanjutan

Informasi umum dalam artikel ini merujuk pada panduan publik dari Mayo Clinic, Harvard T.H. Chan School of Public Health (The Nutrition Source), Epilepsy Foundation, dan entri NIH StatPearls tentang diet ketogenik. Net carbs resep hanya perkiraan dan sebagai panduan.